5个自重训练动作,在家锻炼全身肌群,提高体能免疫力

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天气寒冷,多雪,多雨。人们不想出去锻炼。在这个严重流行的时期,少出去参加聚会和锻炼只对一个人的健康负责。

然而,家并不意味着你不能锻炼,只要你喜欢,家也可以变成健身房。如果你总是呆在家里,你的体质也会下降,免疫力也会降低。在家进行适当的锻炼可以促进身体燃烧卡路里,改善心肺功能,并具有强大的体力。

接下来,我将为你介绍一套家庭自尊训练行动。你可以在家锻炼,刺激肌肉生长,改善新陈代谢。

即使你没有任何设备,你仍然可以做这个自尊的练习。自尊训练的优点是你可以在任何时间任何地点进行。

这套训练一次只需要10分钟来训练全身的肌肉。它适用于那些时间紧张但又想锻炼,有极强的自律性和机动性的人。

第一个动作是我们的脚尖上推,也就是我们的下推。

这个动作比常规俯卧撑更难。这项运动要求每个人的胸部尽可能靠近地面。当我们的头向下做俯卧撑时,我们不应该把头向前伸,因为如果你做不到这一点,你就让自己变懒了。我们必须使这个动作尽可能困难,并且对手臂和胸部的刺激会更强。

第二个动作蹲下

蹲下是锻炼下肢的黄金动作。在塑造臀部线条的同时,它还可以收紧腰部和腹部,并促进身体其他肌肉的发展。

在训练中,我们两腿之间的距离需要比宽度稍大一些。脚趾和膝盖应该朝外,而不是向内凹。保持身体直立。让臀部肌肉带动身体慢慢坐下。当臀部和膝盖处于同一高度时,停下来一秒钟,然后慢慢回到站立位置。

第三个动作是仰卧,摆动双腿。

我们可以仰面躺在地上,把我们的手夹在床或沙发下面,然后抬起我们的下体,然后使我们的上半身和下半身成90度角。如果你认为伸直你的脚太难,你可以稍微弯曲你的膝盖,左右摆动我们的腿。

第四个动作是我们的菱形俯卧撑。

diamond俯卧撑,你熟悉这个动作吗?主要的区别是双手的手掌应该靠近在一起,同时我们应该记住我们的手肘尽可能靠近自己的身体,因为这样可以充分刺激我们的三头肌。

第五步是鲍比跳跃。

Bobbi跳高在自重训练中几乎是必要的,因为它可以充分锻炼我们的心肺功能,并调动身体85%的肌肉群进行训练。

在训练第四个动作时,菱形俯卧撑可以锻炼我们的三头肌,所以当我们做Bobbi跳跃时,我们可以减少三头肌的补偿,充分锻炼我们的胸肌。如果我们想让博比跳起来更困难,我们可以在下去的时候跳得更深,在跳的时候跳得尽可能高。

训练时间:

1,2组10次向下倾斜俯卧撑,2组10秒

2组间休息,10次屈腿和用滑脚抬腿,2组10秒

3组间休息,10次仰卧摆腿,2组10秒

4组间休息,10次菱形俯卧撑,2组10秒

5组间休息,15次bobby跳跃,10秒组间休息

20秒每次动作。